Διατροφή και Διαιτολογία - Μεσογειακή διατροφή

  

Διατροφή και Διαιτολογία

Στον ανθρώπινο οργανισμό, από τη στιγμή που γεννιέται μέχρι τη στιγμή που πεθαίνει, συμβαίνουν συνεχείς αλλαγές. Ο άνθρωπος μεγαλώνει, αναπτύσσεται, ωριμάζει και γερνά. Η διατροφή είναι ένας από τους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν αυτές τις αλλαγές. Όλοι οι άνθρωποι, κατά τη διάρκεια της ζωής τους, έχουν ανάγκη από τα ίδια θρεπτικά συστατικά αλλά σε διαφορετικές ποσότητες. Σε κάθε στάδιο της ζωής του ανθρώπου υπάρχουν κάποιες διατροφικές προτεραιότητες. Το να φροντίζει όμως κανείς να τρέφεται σωστά και να ζει έτσι καλύτερα αποτελεί προτεραιότητα «εφ όρου ζωής».

Τα τρόφιμα περιέχουν θρεπτικά συστατικά. Αυτά είναι οι πρωτεΐνες, τα λιπίδια, οι υδατάνθρακες και οι διαιτητικές ίνες, οι βιταμίνες, τα ανόργανα στοιχεία και το νερό. Το καθένα από αυτά έχει ιδιαίτερα χαρακτηριστικά και παίζει συγκεκριμένο και σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του οργανισμού. Παρακάτω θα αναληφθούν για να κατανοήσουμε την σημασία τους.  Κάθε άνθρωπος μπορεί να προστατέψει την υγεία του επιλέγοντας ένα ισορροπημένο και υγιεινό διαιτολόγιο. Παράλληλα, πρέπει να φροντίζει να εξασφαλίζει ισορροπία ενέργειας, δηλαδή η ενεργειακή του πρόσληψη να είναι ίση με την ενεργειακή του δαπάνη. Οι σύγχρονες μέθοδοι συντήρησης των τροφίμων ενισχύουν τις δυνατότητες επιλογών του καταναλωτή, εξασφαλίζοντάς του ασφαλή για την υγεία του τρόφιμα.

Η σχέση της καλής σωματικής υγείας με την πνευματική και την ψυχική υγεία είναι γνωστή από την αρχαιότητα. Η υγεία αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για την ευτυχία και την πρόοδο του κάθε ανθρώπου και ολόκληρης της κοινωνίας. Η επίδραση που έχει το περιβάλλον στην έκφραση των γονιδίων ενός ατόμου είναι καθοριστική για την ανάπτυξη και την υγεία του. Παράγοντες του περιβάλλοντος, όπως ο τρόπος ζωής και η διατροφή, μπορούν να επιλέγονται και να καθορίζονται σε έναν πολύ μεγάλο βαθμό από τον ίδιο τον άνθρωπο.

Η σύγχρονη επιστημονική έρευνα αναδεικνύει το σημαντικό ρόλο που παίζουν η διατροφή και τα τρόφιμα στην υγεία και τις ασθένειες του ανθρώπου. Σήμερα είναι γνωστό ότι πολλές ασθένειες, όπως η παχυσαρκία, η οστεοπόρωση, η στεφανιαία νόσος, ο καρκίνος και η τερηδόνα, εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή.

Ο οργανισμός του ανθρώπου είναι μια μηχανή που για να λειτουργήσει σωστά έχει ανάγκη από ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως αναφέρθηκαν πάνω. Για την κάλυψη των αναγκών του σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, ο άνθρωπος καταναλώνει τροφές. Επειδή υπάρχουν διαφορές στη θρεπτική αξία των τροφίμων, ο άνθρωπος για να καλύψει σωστά τις ανάγκες του σε θρεπτικά συστατικά, πρέπει να καταναλώνει μια ποικιλία τροφών ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή.

Η ισορροπημένη διατροφή στηρίζεται σε δυο βασικές αρχές. Η πρώτη αρχή αφορά στην επιλογή και κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων από όλες τις κατηγορίες (π.χ. δημητριακά, γάλα και γαλακτοκομικά, κρέας, όσπρια κ.λπ.). Η δεύτερη αρχή αφορά στην κατανάλωση τροφίμων με σύνεση και μέτρο.

Ανάγκες του οργανισμού σε ενέργεια

Ο οργανισμός έχει ανάγκη από ενέργεια:
α) για να εκτελεί τις απαραίτητες φυσιολογικές λειτουργίες του, όπως για παράδειγμα την αναπνοή, τη λειτουργία της καρδιάς και την πέψη της τροφής
β) για τη συντήρηση και την ανάπτυξή του καθώς και για την υποστήριξη των επιπλέον φυσιολογικών αναγκών που σχετίζονται με το στάδιο της εγκυμοσύνης και του θηλασμού
γ) για τις φυσικές δραστηριότητές του (π.χ. περπάτημα, διάβασμα, κολύμπι, γυμναστική κ.ά.).
Ο οργανισμός για να καλύψει τις ανάγκες του σε ενέργεια χρειάζεται καθημερινά να καταναλώνει ποικιλία τροφών που περιέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Θρεπτικά συστατικά των τροφίμων

1)      Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες πήραν το όνομα τους από τις λέξεις «πρώτος-πρωτεύω», γεγονός που δηλώνει καθαρά τον πρωτεύοντα ρόλο που «παίζουν» στον ανθρώπινο οργανισμό.

 Χρησιμότητα των πρωτεϊνών: Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ύπαρξη της ζωής και τη συντήρηση της. Πιο συγκεκριμένα, στον ανθρώπινο οργανισμό:

• «Οικοδομούν» τα κύτταρα και τους ιστούς.
• Συνθέτουν ουσίες που ρυθμίζουν την καλή λειτουργία του οργανισμού, όπως τα ένζυμα και οι ορμόνες.
• Χρησιμοποιούνται στη σύνθεση των αντισωμάτων, που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού στις ασθένειες.
• Παρέχουν ενέργεια.

Οι πρωτεΐνες μοιάζουν με αλυσίδες των οποίων οι κρίκοι είναι τα αμινοξέα. Τα αμινοξέα, τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών, είναι ενώσεις που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο, οξυγόνο και άζωτο. Περίπου 20 αμινοξέα, σε διάφορους συνδυασμούς, φτιάχνουν τις περισσότερες πρωτεΐνες στον ανθρώπινο οργανισμό.Τα αμινοξέα χωρίζονται σε 2 κατηγορίες: τα απαραίτητα και τα μη απαραίτητα. Αυτά τα οποία ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του και πρέπει να τα πάρει έτοιμα από την τροφή ονομάζονται απαραίτητα, ενώ όσα έχει τη δυνατότητα να τα συνθέσει μόνος του ονομάζονται μη απαραίτητα.

Η ποιότητα, ή αλλιώς η βιολογική αξία των πρωτεϊνών, εξαρτάται από το είδος και τον αριθμό των αμινοξέων που περιέχουν. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, και μάλιστα στις αναλογίες που τα χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός, χαρακτηρίζονται ως πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Οι ζωικές πρωτεΐνες, δηλαδή αυτές που βρίσκονται στα ζωικά τρόφιμα (κρέας, αβγό, τυρί), είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Από την άλλη μεριά, οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες (για παράδειγμα αυτές που περιέχονται στα φρούτα και στα λαχανικά) θεωρούνται χαμηλής βιολογικής αξίας. Υπάρχουν όμως και φυτικά τρόφιμα που περιέχουν καλής ποιότητας πρωτεΐνες, όπως είναι τα όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, φακές). Πολύ συχνά σε ένα γεύμα συνδυάζονται διάφορα φυτικά τρόφιμα και επομένως οι αντίστοιχες πρωτεΐνες τους. Για παράδειγμα, συχνά τρώμε φασόλια η φακές με ψωμί. Στην περίπτωση αυτή, οι πρωτεΐνες του ψωμιού και οι πρωτεΐνες των φασολιών αλληλοσυμπληρώνονται και ο οργανισμός παίρνει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Γενικά, όταν τα όσπρια συνδυάζονται με δημητριακά (φασόλια με ψωμί, φακές με ρύζι) αποδίδουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.

2)      Υδατάνθρακες

Τα περισσότερα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες προέρχονται από φυτικές πηγές, με μόνη εξαίρεση το γάλα. Τα φυτά, με τη διαδικασία της φωτοσύνθεσης, παίρνουν νερό από το έδαφος, διοξείδιο του άνθρακα από την ατμόσφαιρα και, με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας και τη μεσολάβηση της χλωροφύλλης, συνθέτουν υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερης σημασίας θρεπτικά συστατικά.

• Αποτελούν πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό.
• Προφυλάσσουν τις πρωτεΐνες του σώματος από την αποικοδόμηση.

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς και σύνθετους, ανάλογα με το πόσες «δομικές μονάδες» περιέχουν στο μόριό τους. Οι απλοί υδατάνθρακες περιέχουν μία ή δύο δομικές μονάδες, και χωρίζονται σε μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες. Ονομάζονται αλλιώς και σάκχαρα ή ζάχαρα λόγω της γλυκιάς τους γεύσης. Μονοσακχαρίτες: Είναι οι πιο απλές μορφές υδατανθράκων (π.χ. γλυκόζη, φρουκτόζη). Δισακχαρίτες: Αποτελούνται από δύο μόρια μονοσακχαριτών (ίδιων ή διαφορετικών) (π.χ. σακχαρόζη, λακτόζη).

Οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα

Γλυκόζη: Βρίσκεται σε όλα τα φρούτα και σε αρκετά λαχανικά. Στον ανθρώπινο οργανισμό γλυκόζη είναι ο υδατάνθρακας που κυκλοφορεί στο αίμα και μεταφέρεται στα διάφορα όργανα, όπου και χρησιμοποιείται για παραγωγή ενέργειας. Η γλυκόζη είναι το «ζάχαρο» που μετράει κανείς στις εξετάσεις αίματος.

Φρουκτόζη: Βρίσκεται μαζί με τη γλυκόζη στα φρούτα. Είναι ο υδατάνθρακας με τη μεγαλύτερη γλυκύτητα: είναι 2 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη.

Σακχαρόζη (η κοινή ζάχαρη): Η σακχαρόζη είναι δισακχαρίτης που αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο φρουκτόζης. Με τη φυσική της μορφή βρίσκεται κυρίως στα ζαχαρότευτλα και στα ζαχαροκάλαμα. Από τα φυτά αυτά βγαίνει η ζάχαρη μετά από πολλά στάδια βιομηχανικής επεξεργασίας.

Λακτόζη: Είναι ο υδατάνθρακας του γάλακτος. Αποτελείται από ένα μόριο γαλακτόζης και ένα μόριο γλυκόζης. Ο ανθρώπινος οργανισμός, κατά την πέψη της τροφής, διασπά τη λακτόζη σε γαλακτόζη και γλυκόζη, με τη βοήθεια του ενζύμου λακτάση. Υπάρχουν άτομα που δεν έχουν αρκετή ποσότητα η καθόλου λακτάση στο έντερο και τα οποία όταν πίνουν γάλα αντιμετωπίζουν προβλήματα, όπως διάρροια, πόνο στην κοιλιά και φούσκωμα (δυσανοχή στη λακτόζη).

Άμυλο: Είναι πολυσακχαρίτης που αποτελείται από πολλά μόρια γλυκόζης. Είναι η «αποθήκη ενέργειας» των φυτών. Άμυλο βρίσκεται κυρίως στα δημητριακά (ψωμί, αλεύρι, μακαρόνια, ρύζι), τα όσπρια και τις πατάτες. Στον ανθρώπινο οργανισμό το άμυλο διασπάται σε μόρια γλυκόζης, απορροφάται και χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας.

Γλυκογόνο: Το γλυκογόνο είναι επίσης ένας πολυσακχαρίτης ο οποίος αποτελείται από μόρια γλυκόζης. Είναι μία από τις «αποθήκες ενέργειας» στους ζωικούς οργανισμούς. Στον ανθρώπινο οργανισμό βρίσκεται στο συκώτι και στους μύες.

Κυτταρίνη: Τα μόρια γλυκόζης από τα οποία αποτελείται η κυτταρίνη είναι ενωμένα μεταξύ τους με τέτοιο τρόπο που δεν μπορεί να τα πέψει ο ανθρώπινος οργανισμός. Αποτελεί δηλαδή άπεπτο υλικό της δίαιτας (βλέπε «Διαιτητικές Ίνες»).

Οι ανάγκες σε υδατάνθρακες

Η μισή και παραπάνω ενέργεια στο ημερήσιο διαιτολόγιο ενός ατόμου πρέπει να προέρχεται από τους υδατάνθρακες. Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δίνεται στα τρόφιμα που περιέχουν πολυσακχαρίτες (όσπρια, ολικής άλεσης ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά, πατάτες).

Διαιτητικές ίνες:

Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν διαθέτει τα κατάλληλα ένζυμα που χρειάζονται για να τις διασπάσει. Άρα οι διαιτητικές ίνες δεν πέπτονται και επομένως δεν χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας. Περνούν ανέπαφες μέσα από το γαστρεντερικό σωλήνα και αποβάλλονται. Οι διαιτητικές ίνες παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και στην πρόληψη του καρκίνου του εντέρου. Επίσης, βοηθούν στο να διατηρούνται φυσιολογικά τα επίπεδα σακχάρου και λιπιδίων (χοληστερόλης) στο αίμα.

Τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες

• Το ψωμί ολικής άλεσης, τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, το αναποφλοίωτο ρύζι
• γενικά τα δημητριακά στα οποία δεν έχει αφαιρεθεί ο φλοιός (πίτουρο)
• τα όσπρια
• τα φρούτα
• τα λαχανικά.

3)      Λιπίδια

Είναι οργανικές  ενώσεις  που έχουν προέλθει από την αντίδραση γλυκερόλης και λιπαρών οξέων και περιέχουν άνθρακα, υδρογόνο, οξυγόνο, μαζί με κάποια άλλα στοιχεία όπως άζωτο και φώσφορο.

Χρησιμότητα τους:

• αποτελούν συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας
• παρέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα
• αποτελούν φορείς λιποδιαλυτών βιταμινών
• βελτιώνουν τη γεύση και το άρωμα των τροφίμων
• κάνουν τα τρόφιμα πιο εύληπτα
• διεγείρουν την όρεξη και βοηθούν στο αίσθημα κορεσμού.

Στον ανθρώπινο οργανισμό:

• είναι η κατεξοχήν αποθήκη ενέργειας (λιπώδης ιστός)
• παρέχουν ενέργεια για τις περισσότερες δραστηριότητες
• προστατεύουν τα διάφορα όργανα του σώματος
• βοηθούν στο να διατηρηθεί σταθερή η θερμοκρασία του σώματος
• αποτελούν δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών.

Τριγλυκερίδια: Είναι χημικές ενώσεις που αποτελούνται από 1 μόριο γλυκερόλης και 3 μόρια λιπαρών οξέων.

Λιπαρά οξέα : Η οργανική ένωση που έχει στο μόριο της άνθρακα (C), οξυγόνο (Ο) και το καρβοξύλιο (-COOH) ως χαρακτηριστική ομάδα ονομάζεται λιπαρό οξύ. Υπάρχουν τρεις διαφορετικοί τύποι λιπαρών οξέων: τα κορεσμένα, τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα. Έχει βρεθεί ότι όταν κανείς καταναλώνει μια τροφή με μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων από μικρή ηλικία, έχει μεγάλες πιθανότητες, σε μεγαλύτερη ηλικία, να αντιμετωπίσει προβλήματα με  τα αγγεία και την καρδιά του.

Απαραίτητα λιπαρά οξέα: Υπάρχουν 2 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, το λινελαϊκό και το λινολενικό, τα οποία χαρακτηρίζονται απαραίτητα, γιατί ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του και πρέπει να τα πάρει από την τροφή.

Χοληστερόλη: Είναι ένα λιπίδιο που έχει διαφορετική δομή από τα λιπαρά οξέα. Η χοληστερόλη (η χοληστερίνη) χρησιμοποιείται από τα κύτταρα ως δομικό συστατικό. Βρίσκεται αποκλειστικά σε ζωικούς ιστούς.

Πού βρίσκονται τα λιπίδια

Λιπίδια βρίσκονται σε διάφορα τρόφιμα, ζωικά και φυτικά. Λίπη χαρακτηρίζονται τα στερεά, όπως το βούτυρο, ενώ έλαια η λάδια τα υγρά, όπως το ελαιόλαδο και το καλαμποκέλαιο. Γενικά, τα ζωικά τρόφιμα είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, ενώ τα φυτικά σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα (π.χ. το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα, ενώ το καλαμποκέλαιο, το σογιέλαιο και το ηλιέλαιο πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα).

Οι ανάγκες σε λιπίδια

Η ενέργεια που δίνουν τα λιπίδια θα πρέπει να καλύπτει το 30-35% της συνολικής ενέργειας που προσλαμβάνει ένα άτομο από τη δίαιτά του. Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δίνεται στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και το διαιτολόγιο να είναι πλούσιο σε ελαιόλαδο.

4)      Βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις που υπάρχουν στα τρόφιμα. Είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά γιατί ο ανθρώπινος οργανισμός, αν και χρειάζεται πολύ μικρή ποσότητα από αυτές, δεν μπορεί να τις συνθέσει μόνος του, επομένως χρειάζεται να τις πάρει έτοιμες από την τροφή του. Δεν δίνουν ενέργεια, είναι όμως απαραίτητες για την πραγματοποίηση διαφόρων αντιδράσεων καθώς και για την εκτέλεση σημαντικών λειτουργιών στον οργανισμό. Όταν προσλαμβάνονται μικρότερες ποσότητες από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός, μπορεί να παρουσιαστεί υποβιταμίνωση. Το αντίθετο της υποβιταμίνωσης είναι η υπερβιταμίνωση. Και οι δύο προκαλούνται μετά από έλλειψη η υπερκατανάλωση βιταμινών για σημαντικό χρονικό διάστημα, και όχι για μερικές ημέρες. Οι βιταμίνες χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: τις υδατοδιαλυτές και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι η βιταμίνη C και οι βιταμίνες της ομάδας Β. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι η βιταμίνη Α (ρετινόλη), η βιταμίνη D, η βιταμίνη E (τοκοφερόλη) και η βιταμίνη Κ.

5)      Ανόργανα στοιχεία

Από τα ανόργανα στοιχεία, κάποια βρίσκονται στον ανθρώπινο οργανισμό σε ποσότητες μεγαλύτερες από 5 γραμμάρια όπως το ασβέστιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, το νάτριο κ.ά. Αντίθετα, άλλα απαντώνται σε μικρότερες ποσότητες, γι' αυτό ονομάζονται ιχνοστοιχεία, όπως ο σίδηρος, το ιώδιο, ο ψευδάργυρος, το φθόριο, το ιώδιο και το σελήνιο. Επίσης, ορισμένα βοηθούν στο να διατηρηθεί ο σωστός καταμερισμός των υγρών στα διάφορα μέρη του οργανισμού. Αυτά χαρακτηρίζονται ως ηλεκτρολύτες και είναι το νάτριο, το κάλιο και το χλώριο.

6)      Νερό

Χωρίς φαγητό ο άνθρωπος μπορεί να ζήσει γύρω στους 2 μήνες, ενώ χωρίς νερό ζει μόνο μερικές ημέρες. Τα 2/3 του βάρους του σώματος μας αποτελούνται από νερό, το οποίο στο μεγαλύτερο μέρος του βρίσκεται μέσα στα κύτταρα.

Χρησιμότητα του νερού

Η βιολογική σημασία του νερού είναι σπουδαία. Μερικές από τις λειτουργίες του στον ανθρώπινο οργανισμό είναι:

• Διαλύει και μεταφέρει σχεδόν όλες τις ουσίες στον οργανισμό: είναι πολύ καλός διαλύτης.
• Απομακρύνει τις άχρηστες ουσίες από τον οργανισμό.
• Συμμετέχει σε πολλές βιοχημικές αντιδράσεις.
• Συμβάλλει στο να διατηρείται η θερμοκρασία του σώματος σταθερή γύρω στους 36,5°C.

Τροφή και Τρόφιμα

1)      Διατροφή, τρόφιμο και ο ρόλος τους

O ανθρώπινος οργανισμός, προκειμένου να διατηρηθεί στη ζωή, πρέπει να προσλαμβάνει τροφή. Γι’ αυτό λέμε ότι η διατροφή είναι θέμα «ζωτικής σημασίας». Τρόφιμο ονομάζουμε κάθε ουσία, φυσική, επεξεργασμένη ή ημιεπεξεργασμένη, η οποία προορίζεται για κατανάλωση από τον άνθρωπο. Στα τρόφιμα ανήκουν συνεπώς και τα ποτά, οι καραμέλες, καθώς και συστατικά που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή της τροφής (π.χ. μαγιά για το ψωμί).

Εάν ένα άτομο δεν καταναλώνει συστηματικά όσα τρόφιμα χρειάζεται, δηλαδή αν υποσιτίζεται (υποθρεψία), το σώμα του δε θα μπορέσει να πραγματοποιήσει τις παραπάνω λειτουργίες και θα παρουσιαστούν «βλάβες». Αυτό σημαίνει ότι αρχικά δε θα νιώθει καλά, μετά μπορεί να ασθενήσει (νοσηρότητα) και να επέλθει ακόμα και ο θάνατος (θνησιμότητα).

2)      Oι στόχοι της υγιεινής διατροφής

Από τον Παγκόσμιο Oργανισμό Υγείας (Π.O.Υ.) ορίζονται ως στόχοι της υγιεινής διατροφής για καλύτερη ποιότητα ζωής:

·         Η κάλυψη των αναγκών του κάθε οργανισμού ως προς τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά

·          Η πρόληψη ασθένειας.

3)      Ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες – Υποσιτισμός

Στις φτωχές χώρες, ακόμα και σήμερα, δεν επαρκούν οι τροφές, δε χορταίνει όλος ο πληθυσμός και υποσιτίζεται, δηλαδή ο οργανισμός δεν προσλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που χρειάζεται. Στις αναπτυγμένες χώρες -όπως είναι και η Ελλάδα- υπάρχει διαθεσιμότητα τροφής. Αν και υπάρχουν άφθονα τρόφιμα στην αγορά, δεν τρεφόμαστε πάντα υγιεινά. Oι ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες μπορούν να οδηγήσουν στον υποσιτισμό ή στην υπερφαγία. Και στις δύο περιπτώσεις προκαλούνται βλάβες στον οργανισμό μας. Ιδιαίτερα τα παιδιά και οι έφηβοι που βρίσκονται στην ανάπτυξη, όταν υποσιτίζονται μπορεί να υποστούν ανεπανόρθωτες βλάβες στον οργανισμό τους.

Σήμερα η αφθονία και η ποικιλία τροφής σε συνδυασμό με τη μειωμένη φυσική δραστηριότητα, έχουν οδηγήσει σε υπερφαγία, δηλαδή σε αυξημένη πρόσληψη τροφής, η οποία προκαλεί τις λεγόμενες «νόσους φθοράς» ή «νόσους πολιτισμού». Η υπερφαγία μπορεί να προκαλέσει παχυσαρκία (υπερβολική αποθήκευση λίπους), διαβήτη (διαταραχή στο μεταβολισμό των υδατανθράκων), υπέρταση (αυξημένη αρτηριακή πίεση), καρδιαγγειακά νοσήματα (έμφραγμα μυοκαρδίου), εγκεφαλικό επεισόδιο, ακόμα και καρκίνο. Αυτές οι δυσάρεστες καταστάσεις «ξεκινούν» από την παιδική και εφηβική ηλικία. Παχαίνουμε όταν με τις τροφές προσλαμβάνουμε περισσότερη ενέργεια από όση χρειάζεται ο οργανισμός μας. Σε περίπτωση που δεν ακολουθήσουμε από την παιδική ηλικία σωστές διατροφικές συνήθειες, θα δυσκολευτούμε να τις αλλάξουμε αργότερα όταν αποκτήσουμε διατροφική συνείδηση.

4)      Ομάδες τροφίμων

Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες, τα λιπίδια, οι πρωτεΐνες, οι βιταμίνες και τα μέταλλα/ιχνοστοιχεία, καθώς και το νερό. Oι τροφές «κρύβουν» ενδεχομένως και άλλα «μυστικά», δηλαδή άλλα συστατικά, τα οποία δε θεωρούνται σήμερα απαραίτητα, αλλά συμβάλλουν στην πρόληψη των ασθενειών και στη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας. Τέτοιου είδους μη-θρεπτικά συστατικά (non nutrients) είναι και οι αντιοξειδωτικές ουσίες, των οποίων η δράση ερευνάται και περιέχονται στα φρούτα, στα χόρτα, στα φρέσκα μυρωδικά, στο ελαιόλαδο, στο κρασί και σε πολλές άλλες τροφές. Ήδη έχει διαπιστωθεί ότι επιβραδύνουν τη φθορά των κυττάρων και συνεπώς ενδέχεται να αποφευχθεί ένα καρδιαγγειακό επεισόδιο, η εκδήλωση καρκίνου αλλά και η πρόωρη γήρανση. 

Συνεπώς, όποιος δεν προβληματίζεται για την καθημερινή του διατροφή ή προσπαθεί να προσλαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από συμπληρώματα διατροφής, όπως είναι τα πολυβιταμινούχα σκευάσματα, πιθανότατα χάνει τις ευεργετικές ιδιότητες που κρύβουν οι τροφές. Καλύτερα να μην «αναθέτουμε» σε ένα χάπι, σε μια ταμπλέτα ή σκόνη να «φροντίσει» για το σωματικό βάρος, για την υγεία και την ευεξία μας.

Η ποικιλία στο είδος της τροφής θεωρείται προϋπόθεση για την ισορροπημένη υγιεινή διατροφή.

Ομάδες τροφίμων	Αντιπροσωπευτικές τροφές
1η Γάλα και γαλακτοκομικά	το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι
2η Φρούτα και χορταρικά	όλα τα φρούτα και όλα τα λαχανικά/φρέσκα μυρωδικά
3η Δημητριακά – ψωμί	τα δημητριακά και τα προϊόντα τους, όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και η πατάτα
4η Κρέας – ψάρι – όσπρια	το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και το αβγό, τα ψάρια και τα θαλασσινά καθώς και τα όσπρια
5η Λίπη – έλαια	όλα τα είδη λαδιού, το βούτυρο, η μαργαρίνη και οι ξηροί καρποί

5)      Μεσογειακή διατροφή

Η Παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή, ύστερα από μελέτες και στη χώρα μας και αλλού, έχει αποδειχτεί η πιο υγιεινή διατροφή. Η Μεσογειακή διατροφή   χαρακτηρίζεται από τις διατροφικές συνήθειες που βρέθηκε ότι είχαν οι κάτοικοι της Κρήτης και της Νότιας Ιταλίας στις αρχές της δεκαετίας του 1960. Είναι ξακουστή για τις ευεργετικές της ιδιότητες καθώς προφυλάσσει από εμφράγματα του μυοκαρδίου και από διάφορες μορφές καρκίνου, είναι φτωχή σε θερμίδες, τονώνει τον οργανισμό, βοηθάει την καλή λειτουργία του εντέρου κ.ά. Ο τρόπος αυτός διατροφής κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος τα τελευταία χρόνια, καθώς πλήθος μελετών δείχνουν ότι οι κάτοικοι Μεσογειακών περιοχών ζουν περισσότερο, ενώ πολύ σπανιότερα σε σχέση με τους Αμερικανούς και τους Βορειοευρωπαίους πάσχουν από καρκίνο εντέρου και στήθους ή καρδιακές παθήσεις.

Το μενού είναι απλό και στηρίζεται στη λιτή διατροφή : χορταρικά, φρούτα, όσπρια, λαχανικά, αγνό τυρί, ζυμωτό μαύρο ψωμί, ωμό ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, λίγο σπιτικό κρασί και ψάρια. Αυτά τα βασικά χαρακτηριστικά της Μεσογειακής διατροφής (η υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και ακόρεστων λιπαρών), προστατεύουν εκτός των άλλων, και το δέρμα από τα σημάδια του χρόνου, δηλαδή τις ρυτίδες. Και σε συνδυασμό με καθημερινή σωματική άσκηση (π.χ. περπάτημα, χορός, κλπ ) το Μεσογειακό διατροφικό μενού αποτελεί συνταγή για μακροζωία, υγεία και ομορφιά.

Τα χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής είναι τα εξής:

·         Αφθονία τροφών φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, πατάτες, δημητριακά και όσπρια.

·         Ελαιόλαδο ως βασικό έλαιο, που αντικαθιστά όλα τα άλλα λίπη και έλαια όπως βούτυρο, μαργαρίνη κτλ.

·         Καθημερινή λήψη μικρών ποσοτήτων γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το τυρί και το γιαούρτι.

·         Κατανάλωση ψαριού και πουλερικών σε εβδομαδιαία βάση (όχι καθημερινή).

·         Αυγά το πολύ μέχρι 4 την εβδομάδα (να σημειωθεί ότι στον αριθμό αυτόν περιλαμβάνονται και αυτά που χρησιμοποιήθηκαν στο μαγείρεμα).

·         Κατανάλωση ζάχαρης (που υπάρχει βέβαια στα γλυκά) σε εβδομαδιαία βάση (όχι καθημερινή) .

·         " Κόκκινο " κρέας ( μοσχάρι, χοιρινό κτλ .) Μόνο λίγες φορές το μήνα.

·         Φυσική δραστηριότητα (περπάτημα, κίνηση γενικότερα) στο επίπεδο που συντηρεί την αίσθηση καθημερινής υγείας και ευεξίας .

·         Λογική κατανάλωση κρασιού (συνήθως με τα γεύματα 1-2 ποτηράκια του κρασιού)